8种降低胆固醇的食物

现代人常在不知不觉间吃了太多胆固醇过高的食物。 我们在此介绍8种可以降低胆固醇的食物，帮助你避免心血管疾病。
糟糕。胆固醇指数又升高了！也许你正在為数字懊恼，其实许多人和你有相同的烦恼。根据卫生署「国民营养健康状况变迁调查」，成年人每人每天胆固醇平均摄取357mg，远超过建议值300mg以下，脂肪比例佔热量来源的34.6％，也高於建议的30％以下。
「我们目前的饮食型态，是对心臟很不友善的型态，」台大医院营养部临床组组长陈珮蓉表示。你应该已经知道海鲜、蛋黄、内臟是高胆固醇的食物，少碰為妙，你可知道，其实还有很多食物会帮助你的胆固醇指数健康一些？

以下介绍8种可以降低胆固醇的食物：

1.  黄豆

豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，美国肯德基大学医学院詹姆士安德鲁博士认為。研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10％总胆固醇、LDL（坏的胆固醇）和三酸甘油脂。美国食品药物管理局（FDA）已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示，「黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病」的保健功效。
想要降低胆固醇，可以把黄豆製品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。有家族性心血管疾病病史的台北荣总营养部临床组组长杨雀恋，每天中午吃自助餐时，不忘把一大块滷豆腐放入盘内。

2.  燕麦片

早晨一杯燕麦片是对心臟友善的好早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做「β-聚葡萄糖」，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的製造与吸收。研究发现，每天只要吃三分之二杯乾的燕麦片，就能降低胆固醇16％。

3.  鮭鱼

想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的Omega-3脂肪酸都对心臟有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇（HDL），研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鮭鱼，连续吃40天，HDL大大增加。不只是鮭鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL，如鮪鱼、沙丁鱼、鯖花鱼等。

4.橄欖油

愈饱和的油（如猪油），愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。而不饱和的油（如沙拉油、葵花油），虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固醇（HDL）。橄欖油因為它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年来不断受到推荐，还因為橄欖油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏的胆固醇免於被氧化。
传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄欖油、芥花油一级，可以搭配使用，例如烫青菜后滴几滴麻油，也对心臟有益。

5.苹果

苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇（LDL）。法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月后，发现他们的LDL都降低了。最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1，也能延缓LDL氧化。

6.  葡萄柚

葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，」台大陈珮蓉组长形容，如木耳、菇类、海带、洋菜等。

7.  茶

老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现，绿茶、乌龙茶中的多酚，可以提高好的胆固醇。普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。台大食品科技研究所教授孙璐西就建议大家，养成「持续、经常」的饮茶习惯。

8.  大蒜

平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％好的胆固醇。清楚了哪些食物可以抗胆固醇，你还必须知道每一餐中如何选择，才不会不知不觉间，又让胆固醇升高。

◆盯紧吃的肉
想要在饮食中降低油脂和胆固醇，都要盯紧每天所吃的肉。儘量吃瘦肉，鸡肉要去皮。每天只能吃5两肉，「1两约是两根手指大，」陈珮蓉组长伸出手指。另外培根、火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高，而且都是饱和脂肪，会增加胆固醇的量，最好儘量避免。

◆注意油脂的陷阱
就算你家裡已经乖乖地用了橄欖油煮菜，还有很多地方都是油的陷阱。例如糕点，中式的往往含有猪油；西式的往往是奶油或是植物油（玛其琳），别以為植物油没关係，这种植物油其实已经氢化，与饱和的动物油无异，荣总营养部临床组组长杨雀恋强调。还有铁板烧用的那块油，也是奶油。

◆别忘了奶精
你也许早就知道要喝低脂或脱脂的牛奶，但是你爱喝咖啡或珍珠奶茶吗？奶精可是用椰子油製成，是少数饱和脂肪很高的植物油，一匙粉状奶精就有3g的饱和脂肪。你有没有发现，这些对心臟友善的饮食，其实就是对身体友善的饮食型态。多摄取豆类、深海鱼当做蛋白质来源；多吃富含纤维的食物、选择好油，这样的饮食型态也能带领你走向健康。

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