六个方法变身健走达人 要出发了吗？等等，先调整姿势再起步走…

健走已是全球最流行的运动。能帮你找回健康、维持体态、享受大自然……。但错误的健走方式，可能造成运动伤害，弄巧成拙。

《康健》请教两位健走达人：希望基金会董事长纪政及国泰医院復健科物理治疗组组长简文仁，揪出六种健走民眾常犯的错误，并且教你如何调整。

错误一、弯腰驼背
不少民眾健走时常弯腰驼背，「长期下来，容易肩颈痠痛，」多年推行健走运动的纪政指出，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重。

■如何调整：走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。并且确定你的肩膀是放鬆的。刚开始调整姿势时，难免积习难改而鬆懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。

错误二、挺出小腹
对於希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。

■如何调整：简文仁建议，平时就应培养缩小腹的习惯。至於如何缩小腹？第一先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，别忘了保持自然呼吸。时间久了，无论坐、站姿、及健走时，小腹自然紧绷。

错误三、肢体错误扭动
包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民眾以為这样能消秏热量，达到减肥目的，但简文仁提醒，同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢且走不远。其次，很多健走者以為迈大步走较快，其实反而愈走愈慢，因為脚后跟离身体愈远，愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大，小腿容易拉伤。

■如何调整：运动专家建议，手臂放鬆，手肘弯曲呈85～90度手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高。

至於跨步多少距离最好？专家认為，不用刻意拉大或缩小，以轻鬆、不吃力的距离最好。此外，健走踏地时，「轻轻放下就好，」简文仁道出自己的经验，不会发出太大的声音，脚也较不会受伤。此外，踏地时注意以后脚跟先著地為佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。

错误四、背太多东西
手机、记事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為会用到的东西拚命往裡面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

■如何调整：「最好是两手空空」纪政坦率地说，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因為肩膀受力平均，较不会倾斜。

错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来
没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉；健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

■如何调整：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放鬆缓和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。快到终点站时，也给自己5分鐘时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

错误六、不量力而為
入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

■如何调整：
建议你，先从每天15分鐘走起，一週至少运动5天，第二週起，增加為20分鐘，渐渐累积成每天健走30分鐘以上的习惯。按部就班慢慢来，你也能快乐享受健走乐趣，成為健走达人。