捏捏小腿治百病？肌力训练、正确按摩更有效

上班族久坐、少动，导致下肢血液循环差，不只容易脚麻、水肿、手脚冰冷，严重造成静脉栓塞，还会衍伸出许多病症。有日本医师提倡揉小腿肚，就能改善疾病。事实上，训练小腿肌力，再搭配正确按摩方式，效果更好。
《揉揉小腿肚的惊人自癒奇蹟》作者楨孝子指出，人体有70%的血液集中在下半身，小腿就有如人体的帮浦，藉由肌肉收缩与帮浦作用，帮助下肢血液送回心臟，因此小腿被喻為「人体第二个心臟」。

御绒中医诊所中医师廖千慧也认為，若下肢血液循环变慢，血液中的营养传送与输氧量变少，影响各器官的新陈代谢率，久了就会影响健康。要解决下肢血液循环问题，高雄医学大学运动医学系主任郭蓝远说，维持肌肉弹性、增加小腿肌肉量，就能帮助下肢血液送回心臟。

要建立小腿肌力，最简单的方法就是走路。 郭蓝远建议，走路速度可维持在能「边走边讲话，但不到能唱歌」的节奏。每次20分鐘，一周5次以上，走路前后的热身与伸展各需5分鐘。他也提醒，每个人要评估自己的身体状况，採渐进式训练较安全。若能够负荷，走愈快愈有效果，也可提升心肺功能。

久坐的上班族在办公室也可用踝关节帮浦运动(ankle pumping)练小腿肌力。
坐正后，先踮起脚尖维持10秒，再改為脚尖离地、脚跟著地维持5秒，来回做10次，透过反覆拉长与挤压肌肉，就可以保持小腿肌肉弹性，促进血液循环。

等电梯或公车时，也可练习金鸡独立，趁机锻鍊小腿肌。
以左脚著地，右脚微勾轻靠左脚，接著左脚慢慢垫起脚尖，再恢復著地姿势。做10下后稍作休息再换右脚，来回约三次，若怕不稳，也可扶著墙面或稳固桌子。

除了锻鍊肌力，其实按摩也可以促进小腿血液循环，不过建议利用滚轮等按摩器具辅助。
一般盛行透过用手按摩小腿来帮助血液循环。郭蓝远表示，手指力道有限，且过程中若施力不当，反而会造成手部肌肉的伤害、指关节退化。

廖千慧也认為，现代人因為长时间使用电脑、手机，手部负荷已经偏高，也不建议用手按摩小腿。郭蓝远表示，可以改将手握拳，利用突起的手指关节按压，力道较大，或是选择表面平滑的按摩器具，更加安全有效。廖千慧也提醒，透过拍打小腿帮助不大，没办法深层按压，可能小腿水肿还没改善，皮肤就已经红了一大片。从中医角度来看，按摩时若能按压经络效果更好。

廖千慧指出，因為小腿就有6条经络，大范围按摩很容易按到相关经络与穴道，自然对健康有助益。至於按压力道要多大？廖千慧说，若要透过经络按压小腿，以感到舒服，按到穴道时有轻微痠痛感即可。她提醒，当按压力道让腿部感到瘀青般的疼痛，就表示已经过头，反而让交感神经兴奋，刺激肾上腺素分泌，容易出现血管收缩、血压升高的情形。若按压到穴道，孕妇要避开催產的三阴交穴与至阴穴。只是大范围而没有针对特定穴道时，则一般人都可以用自己舒服的力道按摩。

要靠「捏小腿肚治百病」前，先离开椅子，开始走路吧！