每天三餐护心餐单 KO心臟病

每当听到有人突然心臟病发死亡，可会感到不安。是的，心臟病是都市杀手病，每年大约有10-15%的死亡个案由心臟病导致，正由於数字不少都咪话唔惊。

其实，心臟病与饮食习惯有直接关係，只要大家有良好的饮食态度，绝对有助强化心臟功能。

註册营养师李淑玶表示，护心食物其实有很多，主要包括以下4大类：

1. 燕麦含丰富水溶性纤维，有助降胆固醇有助心血管健康。
2. 果仁（杏仁、合桃、夏威夷果仁、腰果）等含丰富单元不饱和脂肪，有助降低坏胆固醇（LDL）及增加好胆固醇（HDL），保护心臟。
3. 深海鱼含丰富多元不饱和脂肪中的奥米加3脂肪，有助调整胆固醇。
4. 食物中能摄取丰富钾、镁及钙，有助降血压，减低心臟病风险。

♦  高钾：深绿色蔬菜、薯仔、香蕉及奇异果等

♦  高镁：全穀类、豆、果仁及海產类等

♦  高钙：低脂/脱脂奶、沙丁鱼、板压豆腐、黑芝麻、高钙低脂豆奶及豆浆等

上述的食物，為最主要保护心臟的食物，可放入一天三餐，关心自己和亲朋好友的心臟健康，不妨作為日常饮食的参考。

早餐：最丰富一餐

护心由早餐开始，一个丰富的早餐对心臟健康十分重要，如果不吃早餐，午餐时会因太肚饿而暴饮暴食，届时甚麼高脂高钠高糖食物都会放进口，不利心臟健康。早午晚三餐分量可以 4:3:3的比例划分，即早餐要摄取全日所需热量的40%，较之午晚餐更多。

精选护心早餐餐单：（以下任选一项）

♦  穀麦早餐：高纤穀麦+低脂奶+乾果+水一杯；
♦  三文治早餐：全麦方包+烚蛋/鸡肉/火腿+番茄生菜/蔬菜汁
♦  麵包早餐：提子麦麵包+低脂奶+水一杯；
♦  通粉早餐：番茄牛肉米粉/火腿通粉+煎蛋+柠水

午餐：高纤维饮食

水溶性纤维素、维生素 C、钾质等都是有益心臟的营养素，例如水溶性纤维则在生果肉、燕麦、豆类找到，有助调节血糖、血脂，多吃蔬果亦有助控制血压。

另外，外国有流行病学研究发现，多吃黄豆蛋白的人，其心臟病发率及死亡率平均低过少吃黄豆类食品的人。故此日常饮食可加入黄豆类食品如豆腐、腐皮、豆浆等食物。

加上不同顏色蔬果富含不同抗氧化物，对心臟健康很有帮助，但注意健康烹煮大原则，即採用少油，如蒸、煮、燉、灼、焗、浸等及少醃製的方法。

上班一族吃午餐都在外面吃，因此有以下建议：

♦  茶餐厅：冬菇汤麵、凉瓜肉片饭、西芹鸡柳饭、鲜茄肉片饭、火腿三文治。（任选一款）

♦  粥粉麵店：灼菜+鱼蛋米、云吞麵、鱼片粥、碎肉粥或潮州粥。（任选一款）

♦  车仔麵店：萝卜、水饺、鱼蛋、鱼片、墨鱼丸、时菜或冬菇（任选2-3款）+配乌冬、米粉、蛋麵或米粉（任选一款）

♦  上海菜：毛豆百叶、肉碎炒四季豆、家常豆腐、金银蛋莧菜（任选一款）+蒸馒头、蒸银丝卷、素/菜肉包、素饺子、麵（任选一款） + 少量鸡丝粉皮、凉拌海蜇、木耳凉拌（任选一款）

豆腐由黄豆製成，多食对心臟有益。（图片来源：经济日报资料室）

晚餐：地中海式饮食

外国很多研究指出，地中海式饮食与心臟健康和长寿有密切关係。

地中海饮食的主要食物包括：全穀类、新鲜蔬果、深海鱼、瘦白肉、橄欖油、坚果、少量红酒。尤其深海鱼含丰富奥米加3脂肪酸，有助调整胆固醇，保护心臟。

护心地中海晚餐建议：
餐前吃一小碟坚果+一个全麦麵包/意粉/饭+以下任选一款：

♦  香煎三文鱼扒配杂菜
♦  麵酱烧焗银鱈鱼
♦  橄欖油藜麦杂菜沙律
♦  香煎大虾+炒磨菇及三色椒

三文魚含豐富奧米加3脂肪酸，有助調整膽固醇，保護心臟。（圖片經濟日報資料庫）

撰文   :  何宝华 TOPick 记者

来源：http://topick.hket.com/