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上班族久坐、少动，导致下肢血液循环差，不只容易脚麻、水肿、手脚冰冷，严重造成静脉栓塞，还会衍伸出许多病症。有日本医师提倡揉小腿肚，就能改善疾病。事实上，训练小腿肌力，再搭配正确按摩方式，效果更好。 《揉揉小腿肚的惊人自癒奇蹟》作者楨孝子指出，人体有70%的血液集中在下半身，小腿就有如人体的帮浦，藉由肌肉收缩与帮浦作用，帮助下肢血液送回心臟，因此小腿被喻為「人体第二个心臟」。 御绒中医诊所中医师廖千慧也认為，若下肢血液循环变慢，血液中的营养传送与输氧量变少，影响各器官的新陈代谢率，久了就会影响健康。要解决下肢血液循环问题，高雄医学大学运动医学系主任郭蓝远说，维持肌肉弹性、增加小腿肌肉量，就能帮助下肢血液送回心臟。 要建立小腿肌力，最简单的方法就是走路。 郭蓝远建议，走路速度可维持在能「边走边讲话，但不到能唱歌」的节奏。每次20分鐘，一周5次以上，走路前后的热身与伸展各需5分鐘。他也提醒，每个人要评估自己的身体状况，採渐进式训练较安全。若能够负荷，走愈快愈有效果，也可提升心肺功能。 久坐的上班族在办公室也可用踝关节帮浦运动(ankle pumping)练小腿肌力。 坐正后，先踮起脚尖维持10秒，再改為脚尖离地、脚跟著地维持5秒，来回做10次，透过反覆拉长与挤压肌肉，就可以保持小腿肌肉弹性，促进血液循环。 等电梯或公车时，也可练习金鸡独立，趁机锻鍊小腿肌。 以左脚著地，右脚微勾轻靠左脚，接著左脚慢慢垫起脚尖，再恢復著地姿势。做10下后稍作休息再换右脚，来回约三次，若怕不稳，也可扶著墙面或稳固桌子。 除了锻鍊肌力，其实按摩也可以促进小腿血液循环，不过建议利用滚轮等按摩器具辅助。 一般盛行透过用手按摩小腿来帮助血液循环。郭蓝远表示，手指力道有限，且过程中若施力不当，反而会造成手部肌肉的伤害、指关节退化。 廖千慧也认為，现代人因為长时间使用电脑、手机，手部负荷已经偏高，也不建议用手按摩小腿。郭蓝远表示，可以改将手握拳，利用突起的手指关节按压，力道较大，或是选择表面平滑的按摩器具，更加安全有效。廖千慧也提醒，透过拍打小腿帮助不大，没办法深层按压，可能小腿水肿还没改善，皮肤就已经红了一大片。从中医角度来看，按摩时若能按压经络效果更好。 廖千慧指出，因為小腿就有6条经络，大范围按摩很容易按到相关经络与穴道，自然对健康有助益。至於按压力道要多大？廖千慧说，若要透过经络按压小腿，以感到舒服，按到穴道时有轻微痠痛感即可。她提醒，当按压力道让腿部感到瘀青般的疼痛，就表示已经过头，反而让交感神经兴奋，刺激肾上腺素分泌，容易出现血管收缩、血压升高的情形。若按压到穴道，孕妇要避开催產的三阴交穴与至阴穴。只是大范围而没有针对特定穴道时，则一般人都可以用自己舒服的力道按摩。 要靠「捏小腿肚治百病」前，先离开椅子，开始走路吧！  

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【早安健康／林芳羽编译】伸展运动一般认為在运动前实行可以增加柔软度、预防运动伤害，不过近来研究发现过度伸展肌肉可能让肌肉鬆弛，不仅不能防止伤害，更可能让肌力下降。NHK的健康节目「ためしてガッテン」介绍只需要小幅度运动的「不需伸展的伸展操」，不仅拥有提升柔软度的好处，还能同时提升肌力！还能减少跌倒、改善肩颈痠痛等问题，每天都让人活力满满。 伸展操可以预防运动伤害、提升精神与身体运动表现这样的知识是在1970年代开始广為人知，不过到了1998年一般伸展操却也被找出了弱点。有些人可能有运动的习惯，但是肩颈痠痛、腰痛的问题却不见改善或是仍然產生运动伤害，这些问题都出在肌肉上。一般的伸展操会拉长肌肉，时间久了就像弹性疲乏的橡皮筋一样，反而让人感到使不上力或容易扭伤。所以一般的伸展操也许可以让身体柔软，不过无法期待它能有良好的预防受伤效果。 而「不需伸展的伸展操」可以同时增加肌肉柔软度又提升肌力，改善一般伸展操会长时间拉长肌肉的弱点，只要花2分鐘把关节儘量转动就有效果。这样可以让肌肉纤维发热，提高体温增加肌肉弹性，相较於比较不会改变体温的一般伸展操，就可以获得更好的柔软度与肌力。 不过也不是说一般伸展操就要避开不做，一般的伸展操与此伸展操一样都有消除虚寒、改善高血压与动脉硬化的效果。一般的伸展操更因為可以活化副交感神经，达到帮助放鬆的效果，所以很适合运动后的收操，或是睡前实行。 另一方面，「不需伸展的伸展操」则可以预防扭伤与骨折，并且活化交感神经，所以适合运动前、起床后或从事任何需要活动身体的工作前实行，除了可以获得比较好的预防受伤效果，还可以让人充满活力。「不需伸展的伸展操」能让人身体温暖，增加身体平衡感与稳定性，所以还有防止跌倒的效果。另外，「不需伸展的伸展操」可以增加血流量，让肌肉变得柔软，对於消除肩膀僵硬与脖子痠痛也有效果。 【不需伸展的伸展操】 1.防跌倒 手扶墙壁或椅背站立，抬起单脚膝盖使大腿小腿保持90度弯曲前后摆动，摆动幅度可以渐渐增大。左右脚各摆动10下即可。 2.消除肩颈痠痛1 站直后单手摸肩膀，身体保持不动用手肘画出最大的圆。左手右手各转10下即可。 3.消除肩颈痠痛2 扩胸，让双手在身体侧面向上举，至头顶上合掌，之后再慢慢放下，共做10次即可。 ★POINT：双手一定要保持在身体两侧不可在头部之前。 4.改善腰痛 膝盖微弯上身向前弯曲，轻轻左右摇动腰部带动上半身摆动即可。 ★POINT：此动作特别适合长时间站立的人实行

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生活中有许多人都有贫血的毛病，其中以女性居多!女人贫血往往会表现出脸色不好，暗沉，髮质乾枯，浑身没力气，怕冷等症状!那麼你们知道女人贫血到底应该吃些什麼呢，今天小编给大家介绍几种补血的美食，轻鬆享受佳餚的同时又可以补血哦贫血女性的补血食谱 一、双红补血汤 红薯500克，红枣10克，红糖适量。清水2000毫升然后一起下锅煮开，红薯熟才下红糖。 二、当归红枣排骨 排骨一根，枸杞，红枣12枚，当归4片。排焯水，洗净血水放入沙锅加入枸杞，红枣，当归，葱，薑片，大火烧开，再小火燉至排骨苏烂，盐，鸡精调味即可。以上几种食材配在一起燉煮，就能收到滋阴润燥，养顏护肤的辅助作用。治疗皮肤转季乾燥粗糙，皮肤瘙痒等症。 三、黑糯米补血粥 黑糯米、桂圆和红枣是大家都知道的补血好咚咚，再加上营养价值很高的山药，益气养血的功效更显著。黑糯米、红枣、桂圆、山药、红糖，桂圆虽然可以补血气、促进血液循环，但是因為不易消化，每次尽量下七八个个就可以(寒胃的朋友可以下2片红参)。 四、猪肉参枣汤 猪瘦肉250克，人参5克，淮山药50克，红枣20克，精盐适量。先将猪瘦肉洗净切块，与洗净的人参、红枣、淮山药一同放人砂锅内，加水适量，先用武火煮沸，再转用文火燉至猪肉熟烂，加精盐调味，佐餐食用。具有益气健脾、滋阴养血、抗衰老的功效，适用於气血双亏、脾胃虚弱、消化不良、再生障碍性贫血等。 五、银耳红枣汤 银耳又称為「穷人的燕窝」，燕窝虽补，却价格昂贵。银耳无论顏色、口感、功效都和燕窝相似，价格便宜，所以称為穷人的燕窝燕窝太补易上火。银耳為凉补有润燥的作用。燥气和火气就像急性慢性病，火气来得急去的快。但是火气太久未消就会转成燥气所以吃银耳最有效银耳、用桂圆干、枸杞、红枣银耳熬汤，银耳红枣汤不但是美味的丰胸小点，还能使你的脸色白里透红，体态轻盈苗条。 六、养顏补血燕麦粥 先泡好核桃。红枣。龙眼干。把燕麦清洗干凈倒进电饭煲里，加适量的水，开始煲!记得要看时间啊!粥滚开了就换到熬粥mode!出煲前放了些红糖。

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